减肥食谱

腿部吸脂减肥费用多少:专家支招:做到这7点 保准瘦

字号+作者:admin 来源: 2020-03-13 08:27:21 我要评论() 收藏成功收藏本文

专家支招:做到这7点保准瘦控制体重是一项终身事业,对自己的身体,绝对不能采用短期行为。只有养成良好的饮食和运动习惯,才能一生一世保持苗条的身材和充沛'...

专家支招:做到这7点 保准瘦 控制体重是一项终身事业,对自己的身体,绝对不能采用短期行为。只有养成良好的饮食和运动习惯,才能一生一世保持苗条的身材和充沛的活力。否则早晚会听到身体的抱怨,甚至付出沉重代价。现在就跟着营养师来学习7个健康减肥方法,只要做到以下这7点,让你身型苗条又健康!  一、减肥不要太心急  减肥的人总是求快,恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但其实最理想的减肥速度,是一个月减3斤。每周0.5公斤的速度,也是国际上很多专家所推荐的目标。每月减3斤,身体没有什么不愉快的感觉,可以长期坚持下去。不要小看3斤,如果能坚持半年,就能减掉18斤,在外形上简直就是大变活人。这么多年都过来了,半年算什么呢?人生长着呢!  的确,减肥的人总是求快,恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但我心目中最理想的减肥速度,就是一个月减3斤。每周0.5公斤的速度,也是国际上很多专家所推荐的目标。每月减3斤的速度,身体没有什么不愉快的感觉,可以长期坚持下去。不要小看3斤,如果能坚持半年,就能减掉18斤,在外形上简直就是大变活人。这么多年都过来了,半年算什么呢?人生长着呢!  好处一:慢慢减肥不伤身体  缓慢的减肥速度,不需要大幅度减少食量,而且采用慢消化减肥法可以保证营养素得到充分供应,完全不伤身体,不损活力。因为体重变化速度慢,身体的各个器官都能很好地适应,来得及调整。很多人可能听说过“定点理论”,即人体习惯于某个体重,就会自动维持这个体重而不愿改变。慢慢减肥不会让身体产生这种“逆反”。  好处二:慢慢减肥能保护皮肤  随着年龄的增长,皮肤越来越禁不起折腾,一不小心就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。千万不要以为皮肤是橡皮筋,可以撑起来又缩回去。快速减肥就算是让人瘦下去了,但皮肤不能那么快地收缩,年龄增大更会使皮肤弹性下降,对快速减肥更为敏感,减肥再反弹来回折腾几次,皮肤就会明显老化。每月瘦3斤的速度可以让皮肤自然地收缩,不会出皱纹。同时,因为营养充足,脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或苍白憔悴。  二、减肥依然要保持营养充足  真正有营养的东西不容易增肥,倒是营养差的东西才容易增肥。  食物的营养素有将近50种,6大类,其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类,而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥,相反,减肥的时候维生素消耗量还会增加,矿物质也容易流失,所以要额外补充,否则身体就连分解脂肪的力量都没有了,减肥怎能长期成功呢?  比如说,要用掉你所吃的淀粉和糖,就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖,而这个过程中,就需要维生素B1来帮忙。如果没有维生素B1,就算吃了很多饭,你还是浑身没劲,连吸收进去的葡萄糖都分解不掉,更谈不上分解体内的脂肪了。  三、减肥期间怎么吃  要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很简单,看看中国居民膳食宝塔就知道了。首先确定正常人该吃的数量,然制定一个减肥时吃的数量。减肥时一般只需要减少粮食类、肉类、油、糖,对坚果和水果限量,就行了。比如说,女性正常吃250克粮食,减肥可以减到150克,或者100克粮食加上半斤薯类;比如说原来顿顿炒菜红烧菜,现在改成炖煮、焯拌、凉拌,省掉不少油脂;比如说原来吃肉多,现在改成每天1两肉(红烧牛肉三四块),或每天2两鱼。一杯奶一个蛋都不用减,少油烹调的蔬菜更加不用减,甚至还要增加。水果半斤也正常吃。  然后,在主食和肉蛋奶之类食物当中,挑选能量比较低的品种。比如说,肉类中,不选脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之类;奶类可以选择低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋;蛋可以不做炒鸡蛋而吃白煮蛋,等等。只要能做到以上各项,就能在不影响健康的前提下长期坚持,身体脂肪逐渐减少,而且精神很好,心情也不郁闷。  四、不知道X克具有有多少,那就每顿吃到7分饱  七成饱,就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食,人既不会提前饥饿,也不容易肥胖。但是,大部分人找不到这个点,经常会把胃里感觉满的八成饱当成最低标准,甚至到了多吃一口就觉得胀的九成饱。这样,如果餐后没有足够的运动,必然就容易发胖。  很多人说:你怎么能感觉出来这么细致的差异呢?我根本不知道到了几成饱啊?这是因为吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱感。如果专心致志地吃,细嚼慢咽,从第一口开始,感受自己对食物的急迫感,对食物的热情,吃的时候速度的快慢,每吃下去一口之后的满足感,饥饿感的逐渐消退,胃里面逐渐充实的感觉......慢慢就能体会到这些不同饱感程度的区别。然后,找到七成饱的点,把它作为自己的日常食量,就能预防饮食过量。  对饱的感受,是人最基本的本能之一,天生具备。不过,这种饱感的差异,一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑,边吃边谈生意,边吃边上网看电视,就很难感受到饱感的变化,不知不觉地饮食过量。  五、吃的少了,但肚子会饿怎么办?  1、多吃粗粮  我们做过研究,吃不同东西饱感是不一样的。同样一顿吃500千卡能量,如果你吃的是蛋糕,只是两三小块,吃的时候极快,吃下去以后根本不饱,觉得意犹未尽,因为蛋糕太容易吃下去了。如果这500千卡你吃的是蔬菜、粗粮加豆制品,就吃得可饱了,甚至感觉吃不完。据我们实验室研究的结果,你的饱感,以及饱感持续的时间长短,跟你吃东西的速度有极大的关系。凡是需要你耐心去嚼的都比较饱人,不需要嚼的就不行。  与白米白面相比,杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂,吃过量的风险会小一些。同时,如果用蒸煮的方式来烹调杂粮,其中不加糖也不加油,一般来说,饱腹感都会很强。这就意味着,可以用较少的干物质来达到同样的饱感,这样当然有利于减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥,1倍杂粮要加入6-8倍的水,吃起来就更容易饱了,特别适合减肥者。  我们不妨来做个计算:某女要减肥,计划晚餐只吃50克粮食。如果吃白米做成的米饭(白米热量345kcal/100g),那么她吃50克大米所获得的热量是172.5kcal。因为1份大米要加1.5倍的水来煮饭,那么她吃到的米饭重量为75克,用一般家庭吃饭的小碗来装,只有半碗。这点饭量,不可能把胃填满,真的很难让人感觉到饱。  不过,如果她吃的是杂粮粥,那就不一样了。同样50克粮食,放10克燕麦片(377kcal/100g),10克黑米(341),10克红小豆(324),10克高粱米(360),10克小米(361),其中的热量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是,因为加了6倍的水,这份杂粮粥的重量为300克,相当于一般家庭吃饭的小碗一碗半。这样的体积,吃起来就不会觉得太少了,加上菜肴之后,胃里装得挺满的,甚至觉得自己食量还挺足。  半碗白米饭和一碗半杂粮粥,虽然所含热量差不多,但是吃进去的速度慢得多,需要更长的时间来咀嚼,带来的饱腹感大不相同,心理感觉也大不一样。  2、多吃蔬菜  纤维不仅能够帮助我们预防便秘,它还能帮助我们增加牙齿的咀嚼次数,延缓胃的排空速度,减慢餐后血糖的上升速度,总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。有研究证明,吃同样数量的主食,配合蔬菜或不配合蔬菜,血糖上升的速度很不相同。  和我一起在学校食堂吃饭的学生们发现,我的餐盘里,很少能见到发面饼、面包、白馒头、白米饭这类血糖反应太高的主食,常常用土豆、山药、芋头、藕、红薯、紫薯之类食材来替代主食;蔬菜却吃得相当充足,一份鱼肉要配3份以上的蔬菜,每餐几乎都会看到绿叶蔬菜,蔬菜品种通常在3种以上。  这些,就是我的瘦身秘诀之一——大量蔬菜吃出苗条身材。  六、控制体重8项目原则  通过控制血糖来控制体重的8个原则  1 尽量选择含粗粮、杂粮的食物,而不是只吃精米白面。  2 经常把豆类食品和粮食配合食用。  3 尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物,而不是松脆或柔软的食物。  3 尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物,而不是松脆或柔软的食物。  4 多吃绿叶菜和其他纤维比较多的蔬菜。  5 经常用醋佐餐,吃一些酸味的食物,可以延缓淀粉的吸收速度。  6 少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。  7 不喝甜饮料,不吃各种甜食。  8 如果吃甜味食品的话,选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。  七、运动是减肥必不可少的利器  1、运动长肌肉  肌肉的比重明显高于脂肪。如果一个人脂肪含量下降3公斤,肌肉比例上升3公斤,会发生什么样的事情呢?结果是体重保持不变,但比重大了,体积小了,于是人看起来就瘦了。这种减肥成果,是无法用体重秤称出来的。很多女士在开始运动之后,都会发生这样的比重改变。她们发现自己腰围小了,看起来瘦了,但是因为体重计上没有反映出成果,便立刻受到打击,放弃了运动,结果又重新回到“肥而松”的状态当中。  其实,体重秤上的数字有什么意义呢?谁会把体重写个牌子挂在胸前呢?减肥不就是为了美丽和活力吗?增加肌肉比例的减肥,才能做到这两个要点,所以这才是真正的减肥。不管称出来是多少斤,只要看起来紧致苗条,不就达到目标了么?  人的衰老过程不可避免,但可以通过运动来大大延缓。人过三十,身体状况如同逆水行舟,不进则退。积极运动,就可以让我们尽量把松弛的状态推得远一些,而且一般的运动量根本不可能产生大肌肉块,哪怕是每日做30个俯卧撑,也完全不必恐惧变成“肌肉女”。  适度的肌肉是美丽的,它帮我们保持紧致的状态。而最令人开心的一点是,不分年龄大小,只要我们努力健身了,肌肉比例就能明显上升,身体线条就能明显改善。运动还能帮我们体型变得更为协调,比如下身发达的女子,可以通过有氧运动整体减脂,配合上身肌肉锻炼增肌,来逐渐接近完美的沙漏体型。  2、保持苗条健康的运动秘诀  ——每周2次30-45分钟的有氧锻炼,但其中有3次让自己心跳达到160以上的高强度练习,每次10-20秒,间隔2分钟左右。随着体能的增强,不断提高强度。比如跑步、竞走、打球、爬山、登梯都可以。  ——每周2次有氧运动以外的锻炼,最好是瑜伽练习和强化肌肉的练习,让自己韧带和肌肉有几分钟达到极限状态,哪怕总共只有20分钟,也会有效果。  ——每周都做不同类型的运动,全面促进身体的机能进步。  ——如果非常忙,每天至少要有15分钟的运动,包括高强度练习。  ——注意运动的安全性,做10分钟准备活动,在强度练习之前充分预热身体,运动后有10分钟放松肌肉。做到极限,但不意味着过度勉强。  以上是营养师分享的健康减肥7理念,只要坚持做到,让你身型苗条又健康。想要拥有健康好身材,那就赶快来试试吧!  4 多吃绿叶菜和其他纤维比较多的蔬菜。  5 经常用醋佐餐,吃一些酸味的食物,可以延缓淀粉的吸收速度。  6 少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。  7 不喝甜饮料,不吃各种甜食。  8 如果吃甜味食品的话,选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。  七、运动是减肥必不可少的利器  1、运动长肌肉  肌肉的比重明显高于脂肪。如果一个人脂肪含量下降3公斤,肌肉比例上升3公斤,会发生什么样的事情呢?结果是体重保持不变,但比重大了,体积小了,于是人看起来就瘦了。这种减肥成果,是无法用体重秤称出来的。很多女士在开始运动之后,都会发生这样的比重改变。她们发现自己腰围小了,看起来瘦了,但是因为体重计上没有反映出成果,便立刻受到打击,放弃了运动,结果又重新回到“肥而松”的状态当中。  其实,体重秤上的数字有什么意义呢?谁会把体重写个牌子挂在胸前呢?减肥不就是为了美丽和活力吗?增加肌肉比例的减肥,才能做到这两个要点,所以这才是真正的减肥。不管称出来是多少斤,只要看起来紧致苗条,不就达到目标了么?  人的衰老过程不可避免,但可以通过运动来大大延缓。人过三十,身体状况如同逆水行舟,不进则退。积极运动,就可以让我们尽量把松弛的状态推得远一些,而且一般的运动量根本不可能产生大肌肉块,哪怕是每日做30个俯卧撑,也完全不必恐惧变成“肌肉女”。  适度的肌肉是美丽的,它帮我们保持紧致的状态。而最令人开心的一点是,不分年龄大小,只要我们努力健身了,肌肉比例就能明显上升,身体线条就能明显改善。运动还能帮我们体型变得更为协调,比如下身发达的女子,可以通过有氧运动整体减脂,配合上身肌肉锻炼增肌,来逐渐接近完美的沙漏体型。  2、保持苗条健康的运动秘诀  ——每周2次30-45分钟的有氧锻炼,但其中有3次让自己心跳达到160以上的高强度练习,每次10-20秒,间隔2分钟左右。随着体能的增强,不断提高强度。比如跑步、竞走、打球、爬山、登梯都可以。  ——每周2次有氧运动以外的锻炼,最好是瑜伽练习和强化肌肉的练习,让自己韧带和肌肉有几分钟达到极限状态,哪怕总共只有20分钟,也会有效果。  ——每周都做不同类型的运动,全面促进身体的机能进步。  ——如果非常忙,每天至少要有15分钟的运动,包括高强度练习。  ——注意运动的安全性,做10分钟准备活动,在强度练习之前充分预热身体,运动后有10分钟放松肌肉。做到极限,但不意味着过度勉强。  以上是营养师分享的健康减肥7理念,只要坚持做到,让你身型苗条又健康。想要拥有健康好身材,那就赶快来试试吧!